提高孩子的各种运动素质

力量素质的提高方法

力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。世界上没有力的相互作用就没有物体的运动，这是大家都知道的一个简单道理。人体所有的运动几平都是对抗阻力产生的，没有肌肉力就没有人体的运动。

在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是要充分利用后蹬的力量去克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几百公斤的力量，才能跳过横杆。力量是从事各项体育活动的基础。倘若力量素质较差，在体育运动中将会受到很大限制，甚至会发生伤害事故。

兴趣培养

按肌肉收缩的性质，力量可分为静力性力量和动力性力量两种。静力性力量是指肌肉做等长收缩，肢体不产生明显的位移。如体操中的倒立、悬垂、平衡等静止动作。动力性力量是指肌肉做等张收缩或拉长，肢体或身体某部分产生明显的位移，或推动别的物体进行运动。如引体向上、推铅球、挺身式跳远。

动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量两种。在最短的时间内，表现出最大的力最的能力称爆发力。如投掷出手时的力量，起跳蹬地的力量。

下面是力量素质提高的锻炼方法和注意事项：

人体约有600多块肌肉，一般人全身肌肉的重量只占自身体重的40%左右，而经常运动的人，肌肉发达，可占自身重量的50%左右。发展力量素质的练习方法一般分为克服外部阻力的练习和克服自身体重的练习。

方法一：

①举重和负重练习。

②带一定重量物体的练习:各种姿势的单脚、双脚跳绳练习;持、抛、推沙袋和实心球练习。

③对抗性练习:双人压肩;双人对推;双人对拉;“推小车”。

④克服弹性物体练习:利用弹簧拉力器和橡胶皮条做上肢、下肢、腰腹的拉、伸、收、展等动作练习。

方法二:

①仰卧臂屈伸、俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐、背屈伸、有人扶持的引体向上、爬绳等。

②双脚蹲起、蹲立单脚交换跳、单脚跳、跨步跳、蛙跳、立定跳远、纵跳、跳过障碍。

③有人扶持的手倒立、靠墙倒立。

根据少年儿童尚未完成骨化过程，骨骼弹性较好而坚固性较差的特点，不宜做长时间的静力和大负荷的练习，以防骨骼弯曲。一般来讲，多安排些活动性力量练习和中、小力量负荷练习，多采用以克服自身体重和持轻器械的练习。

做力量素质练习一定要做好充分的准备活动，尽一切可能防止、减少运动损伤。力量素质练习完要做放松练习，以便肌肉更快消除疲劳。身体各部位的力量素质练习应交替进行，练习形式要多样，应重视少年儿童身体各部位力量的全面发展，经常坚持练习才会收到良好效果。

速度素质的提高方法

速度素质是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。经常从事各种速度练习，可以提高大脑皮层兴奋、抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，能提高呼吸、循环系统活动的能力，对发展身体、增强体质和掌握动作技术都有重要作用。

根据速度的表现形式可分为反应速度、动作速度和周期性运动中的位

移速度。

反应速度一般是指人体遇到突然情况变化或刺激发生反应的快慢。动作速度是指人体完成单个动作或成套动作的快慢，如:跳高运动员的起跳速度、花样滑冰运动员的旋转速度等，动作速度常用频率的高低来表示完成动作速度的快慢。位移速度是人体在单位时间内移动的距离，如竞走、跑、游泳等项目。

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。如一个人跑100米时，第一次用13秒完成，接着再跑3-5个100米，每次都接近13秒完成，这说明他具有一定的速度耐力。相反，若越跑越慢，则说明速度耐力较差。

速度在许多项目中起着重要的作用，有些项目速度的快慢直接关系到成绩的好坏，比赛的成败。要想取得很好的速度，必须发展、增强肌肉力量，提高肌肉的紧张与放松的协调性。

下面是速度素质提高的锻炼方法和注意事项：

方法一:

各种形式的短跑是发展速度最有效的手段。

方法二:

反应能力的练习，也是提高速度素质的重要途径。

球类练习和比赛;拍打;追逐跑游戏;反应练习;听信号起跑和变换姿势;听信号、看标记物迅速改变动作方向、动作方式的练习。

方法三:

往返跑、接力跑、定时跑、长距离的越野跑、变速跑。

注意事项:

少年儿童时期，是发展速度素质的良好时期，可以收到事半功倍的效果。速度素质的提高，不像力量素质提高得那么快，尤其发展到一定程度以后，还会出现停顿状态。这是正常的，不能性急，不能间断，要有耐心坚持下去，最好在情绪高涨时练习易取得良好效果。

由于速度练习，精神高度集中，肌肉快速收缩，练习强度大，很容易疲劳，所以内容不要安排太多，时间不宜过长。

柔韧素质的提高方法

柔韧是大幅度完成动作的能力，取决于有关肌肉、韧带的弹性和关节的活动范围，也取决于神经支配肌肉的紧张与放松的协调能力。

参加各项体育运动，柔韧是必备的身体素质。柔韧是表现身体各部位优美姿态、提高动作质量的重要条件。良好的柔韧性不仅可使人体动作灵活，而且也可减少损伤。

下面是锻炼方法和注意事项:

方法一:

肩部练习。扶肋木压肩。双人互压肩、拉肩、转肩、肩绕环。

方法二：

腰部练习。体前后屈、体绕环、甩腰、下“桥”。

方法三:

下肢和髋关节练习。压脚背:正、侧、后压腿、踢腿、摆腿、下叉等。

注意事项：

柔韧素质同年龄的关系非常密切，少年儿童时期可塑性大，关节韧带的伸展性好，是发展柔韧素质的重要时期。

在练习时要做好充分准备活动，不可急于求成，用力过猛，以防受伤。同时还要注意循序渐进，动作的幅度、速度、力量要逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行。

各种身体素质之间是相互促进、相互影响的。要注意素质的全面发展，特别是素质发展的“敏感期”应当有所侧重才能取得显著效果。