中考考前心理调适指南

篇1：中考考前心理调适指南

　　还有一个多月，广大考生们就要参加高考了。新冠病毒给本来就紧张的心里又蒙上一层阴影。让广大考生家长老师倍感压力。人的成长都会面临很多的事情，有些甚至是巨大的考验与磨难。庄子说过要“内不化而外化”。当我们不得不面临一些磨难的时候，就坦然的面对它，接受它，这样才能保持心灵的平静。

　　我女儿现在上大二，本来应该2月份开学，直到现在才接到通知说5月23号去学校。去了学校吃喝拉撒全在寝室，不能外出。只能在寝室上网课。让学生直呼简直是入“监狱”，还不如在家。

　　女儿初中高中的成绩在班上不算名列前茅，一直就在中间，有时偏上，有时偏下，飘忽不定，但好像一切又都在她的掌握之中。她稍微努力一点成绩就上去了。如果放松了有些飘，成绩又下来了。

　　高考前我看她表面上跟平常一样，没觉得很紧张。但从她脸上冒很多痘痘来看，其实她内心的压力还是挺大的。每天上学前都很高兴的给我说，我去上学堂了。放学回来，喜欢买点吃的，打开电视看一点轻松的节目。我有时心里也挺着急，就问她你怎么不学习呢？她说学了一天，头脑学不进去了。我能理解那种感觉，像我自己看书看久了，有时候就不想再看了。她比较会调节自己。

　　我去她的房间，墙上贴着许多小纸片，有些是给自己鼓劲加油的话，还有一些就是给自己定的目标与计划。她的目标很具体，就是总分要达到多少，具体下来每一科多少分，每一科各种题，比如选择题多少分，问答题多少分都非常具体。我觉得这是一个很好的方法，让自己很有目标性，而且心里有数在哪些方面去努力，哪些方面去改进，然后提高自己的分数。希望这一点给广大考生一点参考。

　　平常我们不怎么探讨学习方面的话题，主要是我怕给她压力，我平时只管两个指标，一是在全校的排名，还有就是在班上的排名。从这两个排名大体就知道她的学习状况。其它的怎么学怎么定目标都是她自己搞定，因为我一直告诉她自己的事情，自己负责。

　　高考前几天我问她心里紧不紧张？需不需要我给她做些好吃的？她笑笑说，你认为吃得越好就考得越好吗？她说你不需要紧张，你就把它当做我平常考试一样。因为在她的观念里早已经形成，考试像平常做练习一样，练习要像考试一样对待。要让学生平时牢牢的形成这个观念，在真正面临大考的时候，她就不会紧张了。她感觉就像平常做作业一样，这样就不容易发挥失常。

　　女儿还告诉我，在高考前一两个月主要就是把心态调整好，因为学知识复习是在前一年左右，不是靠最后这一两个月。最后这一两个月是补不起来的。保持足够的体力信心和一颗平常心。保证发挥不失常，能够超常发挥那是最好了。祝考广大考生都能够取得自己理想的成绩，考上自己满意的大学，迈向新的征程。

篇2：中考考前心理调适指南

　　1．考前焦虑症：如一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。

　　建议：考生要“笑对高考”，“快乐的心情是成功的一半”。找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。

　　2．失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。

　　建议：自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的”，优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。

　　3．越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。

　　建议：这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动．但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

　　4．心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。

　　建议：在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

　　5．怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。

　　建议：这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念几遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快……为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。

　　6．身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。

　　建议：身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。女生痛经也须提前解决好。

　　7．失眠，白天没有精神。

　　建议：不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。必要时可考虑在医生指导下用药.

　　8．怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。

　　建议：考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。

　　9．注意力难以集中，走神，容易被外界的刺激所吸引。

　　建议：当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。

　　10．一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。

　　建议：这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。

篇3：中考考前心理调适指南

　　迎高考临近，近日，有专家提醒，考生在考前需从五个方面对生理和心理进行调整，以最佳状态迎接高考。

　　吉林省招生考试办公室主任南光哲说，考前一周时间，考生首要任务是调整好心理和生理，将作息时间和复习安排跟高考时间保持一致。他说，首先，早上起床后考生应有一个积极状态调动过程，给自己一些好的心理暗示，可以是言语上的鼓励，也可以是形体上的热身，比如握紧、松开拳头或伸展手臂，这样可让体态放松，有利于尽快进入学习状态。

　　其次，中午时段人体最易感觉疲劳，考生可根据个人体力和生活习惯，保证20分钟左右的午休时间。一天学习结束后，考生可到户外进行一些不太剧烈的体育活动。

　　再次，考前两天，考生可按老师的安排或自行安排进行一次模拟练习，顺序根据高考日程安排，这样可让考生熟悉高考的时间和任务。

　　在饮食上，考生不要打乱原有习惯，要做到定时三餐，讲究营养，不暴饮暴食，不要吃太多生冷食物。早餐要准备丰富，确保充沛的体力和精力。

　　另外，高考前，考生要特别注意保护眼睛。由于学习压力大，容易出现眼睛疲劳，这样容易导致视力和思维不能达到最佳状态。

篇4：中考考前心理调适指南

　　症状一：过于紧张焦虑

　　部分同学在谈到学习时，表情显得不是那么很自信。平时觉得一些很简单的题目，现在有时候面对类似的题目居然不会做了，貌似突然增加了“难度”，心里会逐渐紧张起来，脑中也会出现一片空白。当两三次遇到相同情况时，心里会越来越不自信，甚至会对自身能力产生怀疑，于是就开始自责、心虚并产生生理反应，如胸闷、呼吸急促等现象。

　　处方：每年高考前，学生普遍会产生紧张焦虑情绪。最好的办法就是别把它太当回事情。学生对于以前做过的题目，当再次遇到时，或许会因为麻痹大意，或许是人的身心正处于极度疲劳时期而出现的短期空白，或许是身心过度紧张所致。无论如何，这些都是短时间的，有可能是几秒钟时间人的意识会立即恢复过来，学生不要太过在意。如果真的出现空白期，要学会自我调整，冷静思考，相信并不是你没有这个能力，而是你暂时没想到罢了。逐步审题，继续做正在做的事情。

　　症状二：好高骛远

　　很多学生以目前的学习成绩所能考取的院校与心目中理想的院校存在一定的落差，表现得有些悲观。

　　处方：学生考取的院校，除极个别的超常发挥或超低水平发挥失常外，绝大多数是在自身能力所能达到的范围之内，一般考生的高考成绩都会在模拟考分数的基础上略有上下波动，这都是属于正常发挥。而学生产生的悲观情绪，主要是不能达到心目中的愿望，造成落差产生的心态变化。对于这种因落差引起的悲观情绪，最主要的还是学生要正视自我。学习成绩靠的是平时积累，冰冻三尺非一日之寒，相信只要平时扎实积累，勤奋上进，一定会取得较好的成绩。如果不能正视自我，一味的好高骛远，那么，失败在所难免。因此，学生在高考之前，最好是顺其自然，告诉自己只要能考出自己平时的成绩就已经是成功一半了。

　　症状三：僵硬的交际

　　对于同学间的交际关系。有同学反映，不久前他刚和另一位室友(同学)发生过矛盾，矛盾的起因无非是在篮球场上的一些磕磕碰碰。“其实我们以前挺要好的，经常在一起打球，像以前这种磕碰都没什么的，都会一笑了之。不知道为什么，最近两个人脾气特别大，稍有些磕碰，都会大发脾气，可能是最近学习越来越紧张吧，连打场球想放松一下，自己的神经却还是依旧那么紧绷着。”

　　处方：矛盾的起因虽小，但是随着两位学生心态的变化而闹得不愉快，这就需要良好的人际关系发挥作用。紧张的学习所产生的压抑感，会逐渐影响到周边的人群，对此需要多沟通。朋友之间当遇到烦心事可以互相倾诉，如果把自己隔绝起来，那么别人又怎能“走进”你的心里呢?到那时，即使是最好的朋友也会退避三舍。在紧张的学习中，建立良好的交际圈，将有助于自身发展，很多不必要的麻烦也会迎刃而解。

　　症状四：家长唠叨

　　学生们都承认面对高考遇到过来自家长的不小压力。比如没在模拟考上考出理想成绩，父母就觉得学习不用心，导致学生压力特别大，总感觉自己要是不考出个好成绩来就对不起父母。

　　处方：中国人，都有望子成龙、望女成凤的夙愿，这也是天下父母的一片苦心。但是对于孩子的一次小小挫折，就觉得是孩子辜负了他们的苦心，则未免有些多余。凡事需量力而行，自己的孩子能取得多大成就，就在于孩子自身上，过多的苦口婆心，不知不觉中会增添孩子的无形压力，就像是一双眼睛时时在盯着，有时候往往会事与愿违。当孩子遇到挫折时，最好的办法是以一种鼓励的姿态去迎接，比如与他或她看看电影、出去游玩放松放松，或者是送点小礼物之类的，营造一种欢快、轻松的家庭环境，赏识、鼓励孩子，给他最需要的自信心。

篇5：中考考前心理调适指南

　　摘要：把高考看得很透彻了，不把高考看成决定终身命运的事了，不那么紧张了，就可达到“最佳应试状态”，那么，好成绩便会自然而来！

　　高考即将来临，不少人显得十分紧张。我认为，高考前保持一定的紧张是有益的，只要这种应激不超过一个度，就能达到最佳应试状态。

　　当然，这个“度”很难把握：过于紧张的强应激会使人显得焦虑、恐惧；毫不在意，没有紧张，又使人疲塌、松懈。

　　无论是焦虑、恐惧还是疲塌、松懈都考不出好成绩。

　　既不过分紧张，又保持一定的紧张，这就是“最佳应试状态”的“度”。

　　要达到这个最佳应试状态，就要对高考、对前途有个正确认知。

　　高考是国家选拔培养人才的重要途径，但并非惟一途径。诚然，每年一度的高考，是各类高等院校招生的途径，然而，正是这些高等院校，不也在举办各种成人班、函授班、在职班吗？各专业的成人自学考试的大门，更随时向全社会的每个人敞开着！高考已不是人们进大学门、获取大学文凭、研究生文凭的惟一途径。

　　我们这个时代已不是高考一槌子定终身的既往时代了！

　　能考取自己理想的大学，当然是令人振奋的，你可以在你报考的大学的浓郁文化氛围里成长，然而，毕业后也未必能找到你最理想的工作，反之，你被第三志愿录取，悻悻地跨入不理想的大学的校门，但有可能你入校后便出类拔萃，毕业后被一家有实力的公司聘用而大显身手。

　　即使你高考落榜，进入一家工厂打工，每月领取数百元工资，搞个技术发明，不也能成为一个行内的专家？比尔·盖茨大学没上完就去搞软件开发，如今哪个博士后赶得上他？

　　上不上大学，入不入名牌大学，不是决定命运的事。前途是在生活实践、学习实践、工作实践中，由快乐与成果决定的。高考只是人生中的一个小小的驿站，你何必那么看重，那么紧张呢？

　　如果我们明确了以上道理，把高考看得很透彻了，不把高考看成决定终身命运的事了，不那么紧张了，就可达到“最佳应试状态”，那么，好成绩便会自然而来！

　　所以，正视前途，善待高考，是高考前减压的最有效的认知疗法。

篇6：中考考前心理调适指南

　　十二年寒窗苦读，就是为了高考这一次考试，想必每个考生现在都会面临着巨大的心理压力，今天小编给大家整理了一些调整心理的方法，希望大家看后都能以最好的状态迎接高考。

　　高考前心理调整方法

　　考前焦虑怎么办

　　保持轻松愉快的心情是成功的关键，我们在感到焦虑的时候可以找几件让自己高兴的事情去做，比如跟家里人讲讲学校发生的趣事等，这样整个家庭的氛围也就变得轻松愉快。或者我们也可以做一些家务、跑跑步、打打羽毛球，来分散一下注意力，缓解焦虑的情绪，这些方法都有助于调整我们的心理状态。

　　失去信心怎么办

　　我们出现自信心不足的情况，主要的原因就是对所学的知识掌握的不牢靠，还存在着知识点的空缺，这时候我们要做的就是根据实际的情况，尽可能的把基础知识掌握牢靠。同时应该自我暗示，为自己加油鼓劲，提醒自己一定可以成功，建立良好的心理状态去参加高考。

　　注意力难以集中怎么办

　　当我们出现注意力难以集中的情况时，最好是先放松一下，不要再继续的去看书了，这个时候继续看书也不会有什么好的效率。先适当的放松一下，调整一下心理状态，再回去学习，这时候你的注意力应该比之前强很多。因为有的时候我们复习过一疲劳，会产生厌学的心理，注意力就难以集中。我们可以找一些简单的题做一做，或者是复习一下基础的知识。建立自信，我们的状态会比之前好很多。

　　三大准备让你考前保持最好的心理状态

　　精力充沛

　　在临近考试的时候，我们要调整好自己的生物钟，保证充足的睡眠，如果出现失眠的状况，我们不要紧张，因为在重大事件的前夕，出现失眠的状况是很正常的，我们不要过多的去担心。即使考前一晚失眠了，我们也不用担心，因为我们很年轻，一个晚上没有睡好不会影响第二天的考试。

　　自信迎考

　　在考场上只会出现三种情况，一是超常发挥，二是正常发挥，三是发挥失常。每个人都期望自己可以超常发挥，但是毕竟这是一个小概率事件，所以我们只要保持正常发挥就可以了。这样才能以轻松的心态去迎接考试。

　　沉着冷静

　　我们在进入考场之后，首先要仔细的填好自己的考试信息，如准考证号，姓名等等，然后浏览试卷，制定答题策略，合理安排时间。答完卷之后，如果有时间，还要仔细的检查卷面和答题卡，确保没有遗漏。

篇7：中考考前心理调适指南

　　高三孩子很快就要面临择业或继续求学的专业选择问题。面对新的挑战，何去何从，这对于涉世未深的高三学生实在是个难题。再加上家长对子女的过高期望，社会的多元化价值取向，使得高三学生经常体验到更为广泛的内心冲突和压力，有时焦虑、有时苦闷、有时苦恼烦躁……陈博士提醒：这时的孩子们需要家长、老师适时加以抚慰。心理学专家陈博士总结了高考时学生的一些状态及调整建议。

　　一、学业焦虑的缓解

　　1.学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。卓越教育陈博士指出之所以如此，原因有三：一是由于群体效应，将分数作为衡量一个人的能力的惟一指标；二是不自觉地将学历等同于自己的人生价值实现程度；三是渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。

　　2.只有减轻心理负担与学习负担，才能减轻学习上和精神上的压力，让自己得以健康愉快地发展。为了缓解或消除考试焦虑，卓越教育建议家长可让孩子尝试以下几个策略：

　　（1）选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力；

　　（2）未来对于每一个人来说都是一个未知数，不要过多地考虑未来，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去；

　　（3）考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备，有备才能无患；

　　（4）不妨采用“极限思维法”，想像你所焦虑的事件可能的最坏结果，你就会发现现状还是值得乐观的。

　　3.学习动力不足（即学习动机问题）是常常让学生苦恼和矛盾的事。一方面学生都有提高成绩的需要。另一方面，又容易产生浮躁、厌烦情绪，学习无动力或动力不足。学习动机分内在（具有持久性）和外在（具有短暂性）两种，学习者只有对学习材料的意义（就实现自己的人生价值而言）给予充分肯定，并从价值上给予较高的评价，才会产生持久的学习动机。卓越教育提醒，作为家长常用的方法是晓之以理，激发其热情。

　　二、克服自卑，树立自信

　　孩子付出了努力，短时间内看不到效果，就会对自己的能力产生怀疑，这是由于没有树立正确的归因理念。精神分析者阿德勒在《超越自卑》一书中说：“事实上，每一个人都是自卑的，只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义说，自卑可以说是一个人进步的动力，人生正是在对自卑的不断超越中而渐近佳境的。

　　但是，持久的、过分的自卑感则容易造成心理疾患。在遭遇挫折时，不妨尝试以下策略：

　　（1）对自己有一个客观、全面的评价；

　　（2）善于将成功归结为自己的能力；

　　（3）体验内心的喜悦感和成就感；要相信之所以失败是由于自己努力不够或无效努力；

　　（4）不妨制订阶段性目标；

　　（5）在不断达到目标的过程中体验成就感；

　　（6）即使有时考试成绩不好，也不等于自己不行。一要充分看到自己的实力，不要求每次考试成绩都达到自己的理想，不要因一两次考试成绩不好而否定自己。不要总拿自己的成绩去跟班上好的同学比。你在这个班成绩是中下的，在全校也许是中等的，在全省也许你是中上等的。二要认真分析考不好的原因。也许是没有复习好，也许是心理紧张没有发挥出应有的水平，也许老师出题过难。三要经得起失败的考验。就算自己学习基础较差，接连考试成绩都不理想，也不应自卑。应赶快找原因，改变方法，调整计划，补缺补漏，再接再厉，争取高考发挥出自己的最高水平。两军相战勇者胜，“鹿死谁手”，还未可定，没有理由轻视自己。

　　三、减压推动备考

　　进入高三阶段，随着高考的逼近，同学们进入到紧张的复习备考的状态，你追我赶，于是有些同学感到竞争激烈，压力大，心情紧张。对此，卓越教育陈博士提醒家长必须及时地给予疏导。

　　1.应当认识到，随着高考的逼近，同学们抓紧时间复习，积极备考是正常的，正如军队临战前要练兵，运动员比赛前要训练一样。这样认识，就能把压力变为动力。

　　2.要在老师的指导下订出自己的复习计划，做到以“我”为主，紧张而不忙乱，不要盲目地跟着别人跑，也不能都跟着老师走。要把平时当考试，考试当平时，尽量以平静的心情来复习备考。

　　3.要注意搞好团结。同学间既竞争，又友好，互相帮助，共同进步。不要怕同学超过自己，你帮助了同学，也会得到同学的帮助，并会赢得同学的友谊。在一种宽松友爱的氛围中复习，会收到更好的效果，高考会发挥出自己的最高水平。

　　四、排解源自家庭的烦躁苦恼

　　现在高三的学生，大多数为独生子女。其父母一般又是没有上过大学，再加上目前就业困难，许多家庭都把上大学的希望寄托在孩子身上，“望子成龙”，“望女成凤”，这样一来，免不了经常唠叨，有意无意地给孩子造成了压力，使高三学生感到家庭的压力大，烦躁苦恼。

　　家长们希望孩子能上大学，能成才，这种心情是可以理解的，但教导要得法。卓越教育建议家长既要关心孩子的学习和生活，也要关心孩子的心理健康。卓越教育陈博士提醒：高三阶段，孩子们学习紧张，心理压力大，容易烦躁，因此家长对孩子的学习不宜施加过大的压力。家长应做到内紧外松，不妨抽点时间带孩子上街购物，或到公园游玩，调节一下孩子的心理，沟通家长和孩子的情感。另外，高三阶段，考试会多一些，家长要正确看待孩子考试的分数。有时考试成绩不好，家长也不要大惊小怪，更不能责骂，应心平气和地和孩子分析考不好的原因。

　　对孩子心中的烦恼，家长应和老师配合，给予及时的疏导和消除。对孩子的每一点优点、每一次进步，家长都应给予鼓励和赞扬，以增强孩子的自信心。家庭应是孩子学习和生活的一个平静的港湾，家长应千方百计地给孩子营造一个宽松愉悦的家庭环境，使孩子能有一个健康的心理进行复习备考。