克服考前焦虑的策略与方法

篇1：克服考前焦虑的策略与方法

　　手机尾号3287的读者问：我是高三的学生，我的学习成绩不好，马上就要高考了，家里人对我期望很高，我的压力很大，我该如何面对高考?

　　烟台三中心理教师张智超：其实，临近高考，有些同学都会有类似这位同学的不同程度的焦虑反应。

　　首先，这位考生把自己的注意焦点放在如何获取成功上，这是不合适的。有考前焦虑的考生，总爱把自己的思想集中在自己会不会失败、失败后又如何如何的想象里，这样越想越担心，越想越无法安心学习。因此，考生们不妨多这样想想：考试成功需要什么条件？自己怎样才能创造这样的条件？这样一想，就会越想越有信心，有利于把自身的各种因素调整到最佳状态。

　　其次，考生要想有一个平稳的心态来迎接考试，就应拥有一个正确合理的应试动机。一般对考试感到过分紧张焦虑的人，往往是这么两类人，一类是明明自己有一定实力，却总是杞人忧天地担心着自己会考砸，对自己没有自信；另一类是平时的成绩表现平平或不太好，却希望在考试时来一个突飞猛进，创造一个“奇迹”。这两类人，由于心理负荷太重，结果反而连自己的正常水平都发挥不出来。

　　强调一点，许多考生对考试感到过分紧张焦虑，但实际上有时连他们自己也没能弄明白自己真正担忧的是什么。因此考生应弄明白自己的所忧所虑：是担心前途？还是觉得有负于多年来父母的一片苦心？然后对此加以“批驳”，或许找出能让自己宽心的说法。到了这个时候，你对失败能有一个自我宽容的态度了，你的紧张也往往溜之大吉了。越不怕失败，就反而越容易成功。

篇2：克服考前焦虑的策略与方法

　　快高考了，许多同学会出现高考临场怯场的现象，甚至会影响高考考试发挥。那么该如何克服考前焦虑的现象呢?下面小编整理了几点有关如何克服考前焦虑的现象的方法，高考考生可以参考一下。

　　深呼吸

　　人在精神紧张时就会心慌气短的现象。考生在高考前高考时可以深呼吸，能有效地缓解考前焦虑，具体做法为：用力地吸气，吸满，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平静下来，这样会起到克服考前焦虑现象的发生。

　　适当的进行锻炼

　　人的情绪活动总是伴随着对应的生理变化。不良情绪如果长时间持续下去，相应的生理方向的变化也随之潜延。所以在高考考前要适当的进行体育锻炼，保持身心舒畅，能克服考前焦虑的现象。

　　高考许多考生都会感觉压力很大，焦虑万分。患得患失的情绪使该生常常夜不能寐，记忆力下降，学习成绩出现大幅度滑坡。以至于高考中出现严重失误，所以高考考生要保持身心健康。

　　合理的饮食安排

　　合理的饮食安排能缓解考前焦虑的现象

　　早餐：多吃补脑的食物。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响高考考试成绩。早餐应该干稀搭配、主副食兼顾。

　　午餐：摄入充足的热量和各种营养素，可选择吃些肉类、鸡蛋等食品。餐谱中应做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

　　晚餐：忌吃油腻不易消化的食物。

　　休息合理

　　高考作息如果无规律会导致不考试时头脑处于兴奋活跃状态，该用脑时却迷迷糊糊，黑白颠倒，身体素质下降，出现高考考前焦虑的现象，影响高考考试成绩。所以考生应该按照高考时间合理安排作息时间，尽快调整好自己的生物钟，切记不要熬夜。

　　以上是小编整理的有关如何克服考前焦虑的现象的方法，高考考生可以参考一下，希望对同学们有帮助。

篇3：克服考前焦虑的策略与方法

　　备战中考进入倒计时，不少考生心中充满紧张和焦虑。如何正确对待这些问题并激发自己的学习热情？如何挖掘自己的潜能？让自己进入“如醉如痴心无旁骛”的状态？石家庄市第四十二中学心理专职教师郭学东分析、归纳了考前焦虑的典型情况，对怎样给心理增加“营养”提出了建议。

　　典型一：高期望值型

　　这种类型学生认为学习是生活中最重要的事情，是目前的“第一要务”，“一定要考上重点高中”的高期望值使他们处于一种竞争状态，不信任同学，不敢借同学的笔记，生怕别人会“欺骗”他。

　　典型二；缺乏自信型

　　这种类型学生不甘心上普通高中却没有考上重点高中的信心，在学习上显得有点“盲目”。于是，他们找老师“恶补”，反而弄得身心疲惫。

　　典型三：无知型

　　这类学生对自己的未来处于“空白状态”，不知道自己初中毕业后要干什么，没有把中考提到一定的认识高度。

　　典型四：重症型

　　这类学生心理上的障碍已经反映到生理方面。他们时时出现反胃、眼黑、头昏等感官问题，这是由极度忧虑造成的。

　　不同类型的学生往往走向两极；一是厌学，非常厌恶学习甚至厌恶与学习有关的人和事。一是恶补，把一切可以利用的时间都利用起来，甚至超负荷学习。学生应该根据自己的生物节律，安排合理的作息时间。如果晚上精力充沛、学习效率高，那么可以晚睡，但不能超过12点；最好能够保持30分钟的午睡，使大脑得以放松。这一阶段最关键的是稳定自己的生理规律，熟悉战场。

　　给心理增加营养的具体方法：

　　一、自信训练法

　　1、尽快打消担忧念头。考生可以用清晰的书面语言记录下产生担忧的原因，把最关键的放在首位，以此类推，找出并看清消极的真正面目。

　　2、向消极的自我意识挑战，进行自我内省、自我认知。考生应该明确中考实质上是自己与自己竞争，最重要的是能够超越自己，要尽力跳出自己设置的围墙，站在一个新的高度和角度看待自己所处的位置。

　　3、考生可以把自己的优点写下来，把老师表扬自己、同学羡慕自己、父母肯定自己的话记录下来，感受成功体验，增强自信心。

　　二、放松身心法

　　1、感到紧张烦躁时，可以放下学习，适当地休息一会，如做做操、洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减轻疲劳。但不要消极地躺着，也不要去看电视、听音乐、看卡通画。

　　2、与同学、朋友聊天，天南地北，海阔天空，讲笑话等，以缓解压力。

　　3、深呼吸可以给大脑充氧，减慢心脏的跳动速度，使注意力从紧张转移到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止，因此它是缓解紧张的好办法。

篇4：克服考前焦虑的策略与方法

　　明日是本市高考第一天。受疫情影响，今年的高考尤为特殊，给考生和家长在心理方面也带来了不小的挑战。本市高级家庭教育指导师陈玥提示，高考前一天，考生和家长可以这样做，以克服考前心理焦虑。

　　保持常态  一些话别说

　　作为家长，最重要的是把焦虑和关爱分开。俗话说“关心则乱”，面对孩子，家长容易把焦虑和关爱混在一起。这个时候，不要重复跟孩子讲“别紧张”“别害怕”“考不好没关系”这样的话，家长觉得这是对孩子的爱和关心，殊不知总是这样重复强调，孩子感受到的往往是更大的压力。这个时候，家长最好保持常态，不要给孩子搞特殊，没必要让孩子早睡觉，睡太早孩子睡不着倒容易辗转反侧胡思乱想。也没必要准备一堆补品，只要给孩子一个良好的生活学习环境，确保孩子正常饮食就好。

　　考生别过度苛求自己

　　考试前一天，尽量就不要再拼命复习了，也不要再做新的练习题，避免又出现不会的题而降低信心，给自己的心理造成压力。可以对一些知识点再加强一下记忆，并看一看错题本。不要过度苛求自己，这是减缓焦虑的有效办法。

　　考前一天，如果有紧张和不安的情绪，不要害怕，这对考生来讲是很正常的。其实轻度焦虑会在一定程度上促进考生发挥出潜力，不要过度在意它，也不要回避它，可以把这当成一种好的现象去面对。可以试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑，比如 “我担心记不住知识点”“我害怕考不好”等等，试着把你所有的念头都表达出来，或者大声地说出来，让压力释放，通过恰当的方式表达情绪，能够帮助重获对于情绪的控制力。

　　在感到压力时，可以调节呼吸，采用鼻子呼气、腹部吸气，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。考试的时候如果特别紧张，也可以用这样的方法，让自己平静下来。

　　做好应对突发事件心理准备

　　因为今年的高考仍处在疫情期间，加之今年考程较长，所以考试前做好发生突发情况的心理准备非常必要，把外界干扰对考生心理的影响降到最低。

　　要给自己充分的心理准备，明白这次考试中，很有可能在自己或身边考生身上出现发热、咳嗽等症状，告诉自己不要紧张，各方面都做好了应急处置预案，不会影响考试，考生无需过多担心。此外，要相信自己的应变能力，如果有突发问题，要让自己平静下来。

篇5：克服考前焦虑的策略与方法

    中考，作为国家向上一级学校选拔优秀人才的一种方式，其意义固然重大，在很大程度上的确决定着一个人的命运，因此，有些考生对此有一定的心理压力和紧张情绪是很正常的。

　　但是，这种想法要适度。有的考生过度重视考分，把考试视为决定命运的战场，把考分看作“命根”，不达目的誓不罢休，这种“一张考卷定终身”的思想只能造成考生过重的心理负担，对考试有百弊而无一利。去年上海市高中阶段学校招生录取率约为97.1%，大多数的中考学生都能进入适当的学校就读。即使没有考入理想的学校，社会也给人们提供了越来越多的成才机会，我们大可不必把命运的赌注全都押在中考上。

　　事实上，你能否进入理想的学校，并不是由中考所决定的，而是由你平时的学习情况决定的，因为中考的成绩是以你平时的学习成绩作基础的。因此，中考时我们只要尽可能地发挥出自己平时的水平就是成功，让所有的中考生怀着一颗平常心从容地走向考场，勇敢地面对考试才是最重要的。

　　考试心理障碍分析

　　考试焦虑是一种情绪反应，是一种心理状态。这种心理状态不仅影响着应试前的学习、复习和备考，而且过分焦虑会在应试中带来难以消除的紧张、焦急、恐惧等；持久的焦虑又会损害应试者的正常心理活动，甚至导致心理疾病(如焦虑症)，常表现为心烦意乱，注意力不能集中，这对应试效果会产生直接影响，严重者还将影响正常的学习和生活。行为表现是心理过分紧张——怯场；情绪低落——丧失信心；偶发事项等外来“刺激”使原来已知“信息”难于“提取”，对考试正常发挥带来干扰等等。

　　考前心理准备

　　学会倾诉。当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

　　调整认识。要调整对考试的不正确认识，消除思想顾虑，增强自信。中考与以往大大小小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，相信自己的学习基础，考出相应的高一级学校是没有问题的。

　　动机适当。学习活动中低限度的焦虑是必要的，但过度紧张，往往发挥不出正常水平，达不到预期的效果。如果动机过于强烈，那么进入考场，便会因情绪紧张而产生“怯场”现象，降低了记忆和思维效率，以致连平时较为熟悉的题目都回答不出来。当然，如果对考试抱无所谓的态度，缺乏获胜的动机，也是考不好的。所以保持适当的学习和考试动机，才会使学习活动产生最佳效果。

　　学会休闲。紧张、繁重的复习难免有时会使人神经紧张、精神压抑，此时，最好能暂时丢下书本漫步于户外，置身于大自然的怀抱，转换视野，保持乐观情绪，从而达到调适紧张心态的目的。

　　加强锻炼。英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”，只有保持身体健康才会保证心理健康。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪。

　　自我激励。激励即激发、鼓励，使人产生一种内在的动力，朝向所期望目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉·詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20%至30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%至90%。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。

　　科学作息。古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。

　　心理调适。考前应做到心态平和。一是学会自我深度松弛。如经常在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境或整个考试过程中都不再体验到紧张焦虑。二是学会积极的自我暗示。自我暗示是指自己将某种观念暗示给自己。暗示一种强烈的心理定势，并引导潜在动机产生行为。通过自我暗示，可以调理自己的心境、情绪、感情、爱好、意志乃至能力，起到非常积极的作用。考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“沉着、沉着”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

来源：新闻晚报 转自：北方网

篇6：克服考前焦虑的策略与方法

　　有些考生一遇到考试就会产生紧张，焦虑，恐惧心理。在考试前自己老是感觉准备不足，患得患失，心里老是不踏实，害怕在考试的时候题目出太难，会考砸的。从而表现出一种精神恍惚，注意力不集中，食欲不振等症状，进而影响到考试水平的正常发挥，导致考试失败的现象就是我们生活常说的考试焦虑症。

　　有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他们获得自卑的唯一依据，这样就会产生焦虑并大大地提高考试焦虑的水平。

　　考试焦虑主要表现为：情绪激动、慌张，不能自制，有的伴有手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头昏等反应；注意障碍，即注意力集中不起来；感知障碍，如视听困难、感受性降低，甚至把试题要求看错；记忆障碍，即平时熟记的东西回忆不起来，但一出考场又能想起；思维迟钝、混乱。

　　克服学生考试焦虑症的对策：

　　1、放松方法

　　焦虑症会让人处于心慌、肌肉紧张、身体发抖等不良反应状态。进行身体放松可以减轻这些不适，让焦虑症得到缓解。进行身体放松可以通过深呼吸，有助于让紧张感消失，从而克服焦虑心理。

　　2、适应方法

　　对产生焦虑的对象要勇敢的面对，这是克服焦虑心理的最佳方法。焦虑者尅把某个害怕的情形分解成几个小目标，循序渐进，就可以逐渐适应这个情景，以后面对它不再焦虑。

　　3、注意休息

　　适当的多休息可以帮助身体得到轻松，减轻心理的焦虑。平时要注意保证充足的睡眠。记得睡前可以洗个热水澡，这样对你的睡眠质量会更有帮助。

　　4、倾诉方法

　　轻松是解决心理焦虑的一种很好方法，通过倾诉可以把我们内心的想法都表达出来。让被倾诉者成为你的支持者，帮你度过难关，远离焦虑。

　　5、转移注意力

　　如果觉得最近心烦，可以通过转移注意力来使身心松弛，让你暂时缓解心理压力。转移注意力可以听听音乐、户外走动等。

　　考试焦虑是一种由多因素影响所致的心理失调现象，不仅与个体学习成绩差或家长期望高有关，更与个体人格因素、认知方式、学习和考试技巧、家庭教育方式、学校教学评价等有很大的关系。

　　所以未来的研究应深入考试焦虑的类型，针对个体实际状况，采取有效的措施改变这些因素的不良影响，帮助学生克服考试焦虑的困扰，提高其学业水平和身心健康发展。