高三的你，是不是又在深夜刷着手机，脑子里全是“万一考砸了怎么办”？眼皮沉得像灌了铅，可大脑却清醒得能数清天花板的裂缝？别慌，这不是你一个人的战场。我教过的学生里，90%都经历过这种“心累到爆”的时刻——焦虑没帮你多写一道题，反而让复习效率跌得比股市还惨。

今天，我不讲大道理，就聊三个我亲测有效的减压法子，简单到你明天就能用上。高考是和自己的焦虑和解。

一、运动：运动是给大脑“充个电”

你肯定听过“时间管理大师”的鸡汤：把每分钟都榨成油。可高三生们，你们把吃饭、上厕所都塞进背单词，结果呢？脑子像生锈的机器，越学越懵。我见过太多孩子，熬夜到凌晨三点，第二天上课眼皮打架，连公式都看成天书。其实，运动是给大脑“充个电”的高效复习法。

为什么？运动时，身体会分泌内啡肽——这玩意儿比咖啡因还管用，能直接把焦虑“轰”出体外。我班上有个男生小陈，高三前两个月成绩卡在500分，天天失眠。我让他每天傍晚放下书本，去操场跑20分钟。他一开始死活不干：“老师，这不耽误学习吗？”结果呢？

一个月后，他跑着跑着突然开窍了——“老师，我以前看不进的数学题，现在一读就懂！”现在，他正稳稳地冲进一本线。

关键不是跑多久，而是“动起来”。傍晚6点后，别再窝在教室刷题了，去操场跑跑步、打打篮球，甚至只是散个步。动作要轻快，别想着“必须跑5公里”，15分钟的慢跑也行。学得更清醒一小时。每天1小时，换来的是整个高三的轻松。

你试试看，明天就去操场转一圈，回来发现——书本突然不那么“讨厌”了。

二、放松训练：紧张时，就做这个“小动作”

考试前手抖、心跳加速？别急，这招我教了100个学生，90%都成了“考场淡定王”。它简单到像呼吸一样自然，但效果绝了。我把它叫作“焦虑的灭火器”，因为一用就见效。

步骤超简单：先坐直，身体放松，肩膀别扛着千斤重。然后，用鼻子慢慢吸气（数4秒），再用嘴缓缓呼出（数6秒）。重复3次，呼吸稳了。接着，从头到脚“捏”一遍肌肉：先缩紧肩背，保持2秒，再松开；接着是手臂、手心、肚子、大腿、脚趾……像给身体做场“温柔按摩”。

重点来了：练熟后，想象自己坐在高考考场里。一紧张，立刻做这个“呼吸+捏肌肉”组合拳——紧张时捏，放松时停，反复交替。我有个学生小林，考前总手心冒汗。她每天练10分钟，考场上一紧张就做，结果那场考试她居然超常发挥！她后来跟我说：“老师，那一刻我感觉自己在自家沙发上，不是在考场。”

别小看这个“小动作”，它不是玄学，是大脑的“重启键”。每天花5分钟练，比刷10道题更有效。别等压力山大时才学，现在就坐下，跟着我做：吸气……呼气……肩背缩紧……松开……（你试试，是不是感觉肩膀都轻了？）考试时，它就是你的“隐形护盾”。

三、饮食：吃出好心情，睡得比猫还香

高考压力大，饮食也得“聪明点”。别再啃炸鸡、泡面了，这些玩意儿只会让你更困、更焦虑。多吃点富含维生素C的水果和蔬菜，比如橙子、猕猴桃、西兰花——它们能帮身体扛住压力，像给大脑装了“减压滤网”。少吃油腻、重口味，不然胃胀得像塞了块石头，复习效率直接打对折。

晚上尤其要“吃对”。我推荐三样助眠小食：

- 枣仁汤：把酸枣仁煮水，加点蜂蜜，睡前喝一碗。酸枣仁是中医里“安神第一宝”，喝完就像被温柔的云托住。

- 百合莲子汤：百合清心、莲子养神，煮得清甜软糯，喝一口，心就静了。

- 小米粥：熬得稠一点，加点红枣，睡前一碗，睡得深到第二天都精神。

为什么有效？维生素C能稳定神经，助眠食物能安抚大脑的“小闹钟”。我有个家长朋友，每天给高三孩子煮小米粥，孩子说：“妈，这粥喝下去，焦虑都跑没啦。”高考后，孩子笑着总结：“多亏了这些小习惯，不然真要崩溃。”

饮食是日常小事。别等到失眠到凌晨才后悔。明天早餐，就试试橙子配牛奶；晚上，煮碗小米粥。吃对了，让身体帮你扛住压力。

高考是心路的起点

高三的路，从来不是只有题海。焦虑是常态，但别让焦虑当了主角。试试这三招：动起来、放松好、吃对了。你会发现，压力是让你更强大的“催化剂”。

我见过太多孩子，最后败在“心累”上。别等了，明天就去操场跑一圈，睡前做5分钟放松训练，煮碗小米粥。为了让你在高考那天能稳稳地坐在考场，看清每道题，写下每行字——像你平时做题一样自然。

高考是场马拉松。稳住心态，你才能跑得更远。现在，放下手机，去动起来吧。你的未来，值得你好好休息。

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