大考临近食谱如何安排？

为了帮助考生以最佳状态迎接考试，饮食是一个不可忽视的方面。本文将分享一些考前饮食法则，以助力2023年高考的冲刺阶段！

一、重视健康早餐

在备考期间，一顿富含营养、搭配合理的早餐可以为大脑提供持久而充足的能量，从而提高学习效率。

一个营养均衡的早餐至少应包含以下三类食物：

首先是富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

其次是富含碳水化合物的食物，最好选择燕麦、小米等杂粮，这些食物的升糖指数较低，食用后不容易感到疲倦，同时还可以提供B族维生素，有助于大脑能量代谢。

最后是新鲜的水果和蔬菜，如樱桃番茄、生菜、黄瓜等，这些食物富含膳食纤维、钾、镁和维生素C等多种营养成分，对身体健康有益。

此外，再加上一小把坚果，如核桃、松子、花生等，早餐就更加完美了。

早餐示例：可以选择一个全麦馒头或两片全麦面包，配上几片酱牛肉，再加上一碟少油芹菜拌核桃仁，再喝上一小碗牛奶燕麦粥，最后再加上一份水果。这样的早餐营养均衡，非常适合考生。

值得注意的是，考生在大脑使用较多的情况下，每顿饭不宜吃得过饱，否则会导致更多的血液流向消化系统，影响大脑的血液供应，容易让人感到疲倦，从而影响学习和考试的效率和质量。

建议每顿饭吃七八分饱，两餐之间适当加餐，可以选择水果、酸奶和坚果作为加餐的主要选择。尽量避免过多食用精加工食品，如蛋糕、零食和甜饮料等，这些食物容易导致人感到疲倦，导致注意力不集中。

二、多样化的饮食选择

在考前，我们要避免盲目补充营养，因为这可能会扰乱考生的内分泌系统，甚至引发一些健康问题，比如上火等。

在考试期间，饮食应该注重营养均衡，合理搭配荤素食物。建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天至少选择3种，蔬菜水果类每天至少选择4种，畜、禽、鱼、蛋类每天至少选择3种，奶、大豆、坚果类每天至少选择2种。

为了满足大脑正常运作所需的营养成分，水溶性维生素和磷脂是最为重要的。

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆等食物中含量最丰富。

维生素B1是维生素中最为重要的一种，人体中储存量最小，几天摄入不足就可能影响学习效率。

因此，适当摄入全谷杂粮、薯类和豆类来补充B族维生素非常重要。此外，这些食物的血糖反应较低，有助于保持长时间稳定的精力和情绪，确保学习效果。

另外，一些矿物质对于稳定情绪也非常有帮助。减少钠的摄入，增加钾、钙和镁的摄入量，有助于保持情绪稳定和平和。多吃蔬菜和水果尤其有益，特别是那些富含镁的深绿叶菜和富含钙的酸奶，对于减轻压力非常有益。

三、选择清淡烹调方式

在面对压力时，我们应该选择清淡简单的食物。因此，考生的饮食应该采用清淡的烹调方式，避免煎、炸、烧烤等高油脂的烹调方法，并适当减少使用烹调油的量。

四、注意饮食卫生

在考试期间，我们务必避免任何形式的食物中毒，以免因为腹泻而影响考试发挥。

建议家长最好亲自选购食材，亲自为孩子准备三餐，并确保食物的新鲜和卫生。尽量减少冷饮和凉拌菜的摄入，特别是外出就餐时。对于可能引起过敏或胃肠不适的食物，应当格外谨慎。

考前建议的食物清单

胡萝卜：能够刺激大脑物质的交换。

小米：小米中的维生素B1和B2含量分别比大米高1.5倍和1倍，其蛋白质含有较多的色氨酸和蛋氨酸。

菠菜：菠菜富含维生素A、维生素C、维生素B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给之一。它还含有大量的叶绿素。

牛奶：牛奶富含蛋白质和钙，以及大脑所需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人体吸收，是脑代谢所必需的重要物质。

鸡蛋：蛋黄中的卵磷脂经酶分解后能产生丰富的乙酰胆碱，进入血液后能快速到达脑组织中。

玉米：玉米胚芽富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，具有保护脑血管和降低血脂的作用。尤其是玉米中富含谷氨酸，能促进脑细胞的代谢。

花生：富含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，预防脑血栓形成。

鱼类：鱼类中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，能够保护脑血管并促进大脑细胞的活动。此外，鱼肉也是高质量蛋白质的来源之一。

考试期间避免摄入以下食物

在考试期间，我们应该坚持吃平时习惯的食物，不要尝试吃未曾尝试过的食物。此外，还应避免摄入以下三类食物：

1.少吃冷饮和冰淇淋

考生本身就处于紧张和高压状态，加上夏天的高温，很容易使人心浮气躁。虽然吃一份冰淇淋可以降温，但却可能导致胃肠不适，引发胃肠疾病或胃痛。如果冷饮和冰淇淋不卫生，那么可能会带来更大的问题。因此，在高考期间，尽量避免摄入冷饮和冰淇淋等食物。

2.减少摄入利尿水果

虽然现在正是西瓜和香瓜上市的季节，但考生不宜过多食用这两种水果，因为它们具有利尿作用，摄入后会频繁上厕所，不仅会影响考生的思维，还会浪费宝贵的考试时间。

3.避免过量饮用咖啡

考生每天应摄入1500~1700毫升水，最好选择白开水，而不是饮料来代替水分。

考试前最好不要饮用咖啡，特别是那些平时不常喝咖啡或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会导致频繁排尿，影响考生的考试表现。