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睡不好危害大,怎么调?

【来源:易教网 点击数:335 更新时间:2023-05-10
睡不好危害大,怎么调?

网上有一种说法,即睡眠质量较差的人患肾结石的风险会升高,睡眠不好可能会对肾脏造成伤害。但这种说法并不完全正确。实际上,睡眠质量与肾结石的发生没有直接的因果关系。如果已经患有肾结石,会影响睡眠,例如疼痛会导致入睡困难或反复觉醒。

尽管如此,睡眠不足仍然会对肾脏造成负面影响。肾脏具有内分泌和排泄功能,睡眠不足会导致肾脏内分泌功能紊乱,引发高血压和尿量异常等问题,并出现夜尿增多的现象。

长期睡眠不足或睡眠质量差还会引起以下身体变化:

1、扰乱内分泌

睡眠期间会分泌很多重要的激素,如甲状腺激素、性激素和褪黑素。睡不够会引起身体应激反应,使机体交感神经过度兴奋,分泌更多的皮质醇激素,容易引起血糖调节障碍、血糖增高,增加罹患糖尿病的风险。

2、损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损,睡眠障碍会造成健忘、恍惚和难以集中精神等问题。

3、心脑血管受伤

有研究显示,以6小时至9小时为“合适睡眠区间”,睡眠时长不在此区间内,排除危险因素后,睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4、降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合,红肿炎症等也是在睡觉时消褪的,很少是在白天。睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力,免疫系统无法工作,身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗,导致疾病趁虚而入。

5、阻碍机体代谢

睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,将坏死的组织、毒素和代谢产物排出体外,让白天酸痛的关节和肌肉得到休息。

6、诱发心理疾病

睡眠时间太短或过长易导致焦虑和抑郁等,长此以往还可能诱发心理疾病,还会因为压力过大导致脱发(斑秃)。

当出现以下几种情况时,你的身体正在提醒你需要好好休息:

总感觉饥饿、体重增加、容易冲动、记忆力减退、工作能力下降、运动技能减弱、经常生病、视力模糊、皮肤变差、白天打盹。

睡不好,运动可抵消部分危害

睡眠不足和缺乏运动是对心血管健康和新陈代谢的重要威胁,同时也会大大增加癌症风险。

一项发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的研究提出了一种新的解决方案:运动抵消法。该方法旨在通过运动抵消不良睡眠对健康带来的负面影响,特别是对于睡眠质量较差的人。

该研究发现,相比于同时具备高水平运动和高睡眠质量的人,那些不运动且睡眠差的人面临57%的全因死亡风险增加、67%的心血管疾病死亡风险增加和45%的癌症死亡风险增加(其中肺癌死亡风险增加了91%)。

然而,那些睡眠质量不佳但能保持高水平运动量的人,其死于癌症的风险几乎没有因睡眠质量不佳而增加。

这些运动,助眠效果佳

适度的运动有助于改善睡眠质量,特别是竞技性运动和有氧运动。这些运动能够带来疲劳感,并促进神经兴奋和抑制过程的交替,从而有助于睡眠。

一项发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究显示,多做有氧运动可以减轻失眠问题,建议持续坚持16周进行运动改善睡眠质量。有氧运动包括低强度长时间的运动,例如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车和有氧操等。竞技性运动则包括网球、篮球、足球等球类运动。

根据个人兴趣选择适合自己的运动项目很重要:

青壮年可以选择消耗体力的竞技性球类运动,如足球、篮球和排球。中等强度的运动有游泳和交际舞,而高强度运动包括跑步、负重远足、有氧操和快速骑车等。

老年人可以选择打太极拳、做广播体操等低强度运动。中等强度运动包括步行、跳舞、游泳、骑车和高尔夫球等。高强度运动包括有氧运动和力量训练。

对于儿童来说,中等强度的运动包括轮滑和骑自行车,而高强度运动包括跳绳、各种球类、游泳和武术等。孩子可以多参加游泳、爬山等运动,这些运动可集中注意力,加速神经转换,运动后容易入睡。

运动强度有不同的衡量方法,对于耐力运动(如快走和跑步),一般采用目标心率作为强度的标准:中高强度有氧运动的目标心率范围是最大心率的60%~80%,而最大心率等于220减去年龄。

增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟,每周进行3天~5天。

睡前不要做过于剧烈的运动,以免引起过度兴奋,影响睡眠。

除了运动,还有什么方法可以改善睡眠?

很多人都会遇到晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差等问题,除了多运动外,还可以尝试以下方法来改善睡眠。

1、晚上入睡难

有时很难入睡,躺在床上半小时还是清醒状态。

建议:晚饭时间安排在18点~19点,少吃多餐,让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松。

睡前1小时不要玩电脑、手机,不要把手机带到床上。

每天保持同样的上床和起床时间,有助于养成良好的睡眠习惯。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右起床。待失眠改善2周后,逐渐延长睡眠时间,一般每周增加15分钟。

如果这些方法都没有效果,可以稍微推迟睡眠时间,等到感觉累了再上床睡觉,但不要超过12点。

2、半夜容易醒

入睡了,但难以维持睡眠状态,经常醒来5分钟以上。

建议:睡前不要喝太多水,减少夜间起夜次数。

避免摄入会影响睡眠的物质,例如酒精、咖啡因和烟草。

如果只是偶尔出现这种情况,可以下床做一些放松活动,例如看书或冥想,但不要玩电脑。

3、早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒来,睡眠时间不足6小时。

建议:养成良好的作息习惯,睡前最好不要再思考问题,卧室不要放过于芳香的花草。

关闭门窗,拉上窗帘,创造安静、黑暗的睡眠环境。

睡前可以洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬适宜,被子薄厚适当。

多晒太阳,可以刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

4、睡眠质量差

如果你的睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,这会影响你的日间行为或工作。

建议:将室温控制在稍低水平,例如16℃~24℃。

对于打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

注意:如果上述方法试过都无效,应该及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

健康指南

1、当你有以下几个表现时,说明你需要好好睡觉:

总感觉饥饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、视力变差、皮肤变差、白天打盹。

2、睡眠不好,但运动可部分抵消危害,尤其是竞技性运动和有氧运动。

3、除了多运动外,还可以尝试以下方法改善睡眠质量:

入睡难:提前吃晚饭、睡前1小时不要使用电子产品、养成良好的睡眠习惯。

半夜容易醒:避免饮用过多水、避免摄入影响睡眠的物质。

早上醒得早:培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。

睡眠质量差:将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。

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