睡不好危害大，怎么调？

【来源：易教网 点击数：335 更新时间：2023-05-10】

网上有一种说法，即睡眠质量较差的人患肾结石的风险会升高，睡眠不好可能会对肾脏造成伤害。但这种说法并不完全正确。实际上，睡眠质量与肾结石的发生没有直接的因果关系。如果已经患有肾结石，会影响睡眠，例如疼痛会导致入睡困难或反复觉醒。

尽管如此，睡眠不足仍然会对肾脏造成负面影响。肾脏具有内分泌和排泄功能，睡眠不足会导致肾脏内分泌功能紊乱，引发高血压和尿量异常等问题，并出现夜尿增多的现象。

长期睡眠不足或睡眠质量差还会引起以下身体变化：

1、扰乱内分泌

睡眠期间会分泌很多重要的激素，如甲状腺激素、性激素和褪黑素。睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

2、损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚和难以集中精神等问题。

3、心脑血管受伤

有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4、降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5、阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素和代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节和肌肉得到休息。

6、诱发心理疾病

睡眠时间太短或过长易导致焦虑和抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。

当出现以下几种情况时，你的身体正在提醒你需要好好休息：

总感觉饥饿、体重增加、容易冲动、记忆力减退、工作能力下降、运动技能减弱、经常生病、视力模糊、皮肤变差、白天打盹。

睡不好，运动可抵消部分危害

睡眠不足和缺乏运动是对心血管健康和新陈代谢的重要威胁，同时也会大大增加癌症风险。

一项发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的研究提出了一种新的解决方案：运动抵消法。该方法旨在通过运动抵消不良睡眠对健康带来的负面影响，特别是对于睡眠质量较差的人。

该研究发现，相比于同时具备高水平运动和高睡眠质量的人，那些不运动且睡眠差的人面临57%的全因死亡风险增加、67%的心血管疾病死亡风险增加和45%的癌症死亡风险增加（其中肺癌死亡风险增加了91%）。

然而，那些睡眠质量不佳但能保持高水平运动量的人，其死于癌症的风险几乎没有因睡眠质量不佳而增加。

这些运动，助眠效果佳

适度的运动有助于改善睡眠质量，特别是竞技性运动和有氧运动。这些运动能够带来疲劳感，并促进神经兴奋和抑制过程的交替，从而有助于睡眠。

一项发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究显示，多做有氧运动可以减轻失眠问题，建议持续坚持16周进行运动改善睡眠质量。有氧运动包括低强度长时间的运动，例如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车和有氧操等。竞技性运动则包括网球、篮球、足球等球类运动。

根据个人兴趣选择适合自己的运动项目很重要：

青壮年可以选择消耗体力的竞技性球类运动，如足球、篮球和排球。中等强度的运动有游泳和交际舞，而高强度运动包括跑步、负重远足、有氧操和快速骑车等。

老年人可以选择打太极拳、做广播体操等低强度运动。中等强度运动包括步行、跳舞、游泳、骑车和高尔夫球等。高强度运动包括有氧运动和力量训练。

对于儿童来说，中等强度的运动包括轮滑和骑自行车，而高强度运动包括跳绳、各种球类、游泳和武术等。孩子可以多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

运动强度有不同的衡量方法，对于耐力运动（如快走和跑步），一般采用目标心率作为强度的标准：中高强度有氧运动的目标心率范围是最大心率的60%~80%，而最大心率等于220减去年龄。

增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。

睡前不要做过于剧烈的运动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

除了运动，还有什么方法可以改善睡眠？

很多人都会遇到晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差等问题，除了多运动外，还可以尝试以下方法来改善睡眠。

1、晚上入睡难

有时很难入睡，躺在床上半小时还是清醒状态。

建议：晚饭时间安排在18点~19点，少吃多餐，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松。

睡前1小时不要玩电脑、手机，不要把手机带到床上。

每天保持同样的上床和起床时间，有助于养成良好的睡眠习惯。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右起床。待失眠改善2周后，逐渐延长睡眠时间，一般每周增加15分钟。

如果这些方法都没有效果，可以稍微推迟睡眠时间，等到感觉累了再上床睡觉，但不要超过12点。

2、半夜容易醒

入睡了，但难以维持睡眠状态，经常醒来5分钟以上。

建议：睡前不要喝太多水，减少夜间起夜次数。

避免摄入会影响睡眠的物质，例如酒精、咖啡因和烟草。

如果只是偶尔出现这种情况，可以下床做一些放松活动，例如看书或冥想，但不要玩电脑。

3、早上醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒来，睡眠时间不足6小时。

建议：养成良好的作息习惯，睡前最好不要再思考问题，卧室不要放过于芳香的花草。

关闭门窗，拉上窗帘，创造安静、黑暗的睡眠环境。

睡前可以洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬适宜，被子薄厚适当。

多晒太阳，可以刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

4、睡眠质量差

如果你的睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，这会影响你的日间行为或工作。

建议：将室温控制在稍低水平，例如16℃~24℃。

对于打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

注意：如果上述方法试过都无效，应该及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

健康指南

1、当你有以下几个表现时，说明你需要好好睡觉：

总感觉饥饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、视力变差、皮肤变差、白天打盹。

2、睡眠不好，但运动可部分抵消危害，尤其是竞技性运动和有氧运动。

3、除了多运动外，还可以尝试以下方法改善睡眠质量：

入睡难：提前吃晚饭、睡前1小时不要使用电子产品、养成良好的睡眠习惯。

半夜容易醒：避免饮用过多水、避免摄入影响睡眠的物质。

早上醒得早：培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。

睡眠质量差：将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。