开学前的心理调适与成长重启：一份不焦虑的收心实践手册

【来源：易教网 更新时间：2025-09-12】

每年开学前后，总有一种情绪在悄悄蔓延：不是兴奋，也不是期待，而是一种说不清道不明的“沉重感”。明明假期已经结束，生活该回归正轨，可为什么心里还像被什么东西拖着？作业补到最后一刻，生物钟依旧停留在“凌晨两点入睡、中午十二点起床”的节奏，一想到教室、课本、考试，就莫名烦躁。

这种状态，我们通常称之为“开学综合征”。但其实，它不是病，也不是懒，而是一种心理过渡期的自然反应。就像从一个温暖的房间走到冷风中，身体需要时间适应温度变化，我们的大脑和情绪也需要一个缓冲带，来完成从“放松模式”切换到“学习模式”的转变。

这份手册不提供速效药，也不贩卖焦虑。它是一份基于认知心理学和行为习惯研究的实践指南，帮助你或你的孩子，在不强迫、不压抑的前提下，平稳地完成这场“心理转身”。

一、复盘假期：不是检讨，而是看见

很多人一听到“复盘”，立刻联想到“自我批评”——“我这个寒假又荒废了”“别人在卷，我在躺”“书没读几本，题没做几道”。这样的思维模式，只会加重内疚感，进而引发逃避行为。

真正的复盘，不是审判，而是观察。

你可以试着问自己几个问题：

- 这个假期里，我最放松的时刻是什么时候？当时我在做什么？

- 有没有哪一刻，我觉得时间过得特别快？为什么？

- 我读的那几本书里，哪一段话让我停下来想过？

- 有没有哪一天，我醒来时感觉精神不错？前一天晚上我做了什么？

这些问题的目的，不是为了找出“浪费时间”的证据，而是帮你识别出哪些行为真正让你感到充实，哪些只是表面忙碌却消耗精力。

比如，你可能发现，虽然只读了一本书，但其中有三段内容让你反复回味，甚至写下了自己的想法。这说明你的阅读质量很高，思考深度足够。相比之下，有些人刷了十个小时的短视频，看似“放松”，实则大脑一直处于被动接收状态，反而更容易疲惫。

复盘的本质，是建立自我认知。当你开始注意到自己的注意力流向、情绪起伏和能量波动，你就不再是一个被动接受安排的人，而是一个能主动调节节奏的学习者。

二、情绪接纳：焦虑不是敌人

开学前感到紧张、抗拒，几乎是普遍现象。有人担心成绩下滑，有人害怕面对人际关系，还有人只是单纯不想早起。这些情绪本身没有对错。

关键在于，我们如何回应它们。

很多人习惯用两种方式应对负面情绪：要么压抑，“别想了，赶紧写作业”；要么放大，“完了，我肯定跟不上，这学期要完蛋了”。

这两种反应都源于同一个误解：认为情绪需要被“解决”。

事实上，情绪更像是天气——它会来，也会走。你不需要改变天气，但可以决定穿什么衣服出门。

心理学中的“情绪接纳”理论指出，当我们允许自己体验焦虑而不试图立刻消除它时，它的强度反而会自然下降。就像站在海边看浪，浪再大，只要你不迎头冲进去，就不会被卷走。

你可以尝试这样做：

找一个安静的时间，拿出一张纸，写下：

> “我现在感到有点紧张，因为我担心新学期的数学课听不懂。这个感觉是真实的，但它不代表我做不到。”

这句话看似简单，但它完成了三个动作：命名情绪、承认其存在、区分感受与事实。这种练习不会让焦虑立刻消失，但它能让你从“被情绪控制”转向“与情绪共处”。

如果你是家长，也可以用类似的方式和孩子对话。不要说“这有什么好怕的”，而是说：“听起来你有点担心开学，能跟我说说具体在担心什么吗？”这种回应方式传递的不是解决方案，而是理解。而理解，往往是改变的第一步。

三、作息调整：小步前进，胜过强行扭转

很多人以为，只要在开学前一天晚上强迫自己早睡，就能立刻恢复“学生模式”。结果往往是翻来覆去睡不着，第二天更疲惫。

这是因为人体的生物钟（昼夜节律）受“褪黑素”分泌调控，而褪黑素的释放与光照、体温、日常习惯密切相关。它不像闹钟可以一键重启，而更像一艘大船，转向需要时间和提前量。

科学研究表明，每天提前10-15分钟入睡和起床，持续5-7天，是调整作息最有效的方式之一。这种方法被称为“渐进式时差调整”。

具体操作如下：

1. 设定基准点：记录你当前的实际入睡和起床时间。

2. 制定微调计划：以每天提前10分钟为目标，制定一周的时间表。

- 例如：今天23:30睡，7:30起 → 明天23:20睡，7:20起 → 后天23:10睡，7:10起……

3. 配合光照管理：

- 早晨起床后尽快接触自然光（拉开窗帘、户外走动），有助于抑制褪黑素，提升清醒度。

- 晚上睡前一小时减少蓝光暴露（手机、平板调至护眼模式或避免使用）。

4. 固定晨间仪式：每天醒来后做一件确定的事，比如喝一杯温水、做五组拉伸、听一首喜欢的音乐。这种“锚定行为”能帮助大脑建立“醒来=启动”的条件反射。

值得注意的是，睡眠质量比时长更重要。有些人虽然睡了八小时，但深度睡眠比例低，依然会感到疲倦。因此，与其追求“必须睡够八小时”，不如关注“醒来后是否感觉清醒”。

四、目标设定：从“我要变优秀”到“我要做什么”

新学期开始，很多人会立下豪言壮志：“这学期我要进前十！”“我要每天背50个单词！”“我要成为更好的自己！”

这些目标听起来充满动力，但往往难以持久。原因在于，它们大多是“结果导向”的，而忽略了实现过程中的具体行为。

教育心理学研究发现，具体、可操作的行为计划，比抽象的目标更能促进行动。

举个例子：

- 抽象目标：“提高数学成绩”

- 具体行为：“每周整理一次错题，标注出错原因，并重做三遍”

前者让你焦虑于“能不能达到”，后者则直接告诉你“现在该做什么”。

你可以尝试用“如果……那么……”句式来制定计划：

> “如果早上到教室，那么我会先花五分钟规划当天的学习任务。”

> “如果放学后感到累，那么我会先散步十分钟再开始写作业。”

这种“执行意图”策略（Implementation Intention）由心理学家彼得·戈尔维策提出，实验证明它能显著提升行为坚持率。

此外，目标不必追求“完美执行”。允许自己有波动，比如某天没完成计划，第二天补上即可。学习的本质是持续迭代，而不是一次性达标。

五、家庭氛围：无声的影响比说教更有力

家长常问：“怎么让孩子爱上学习？”但很少有人意识到，家庭本身就是一所隐形学校。

孩子不会按照你说的去做，但他们一定会模仿你怎么做。

如果你希望孩子养成阅读习惯，最有效的方法不是买一堆书逼他读，而是你自己每天抽出时间安静看书。哪怕只是翻一本杂志，只要孩子看到你在专注地阅读，这种行为示范的力量远胜于一百句“你要多读书”。

运动也是如此。与其反复叮嘱“别老坐着”，不如全家一起晚饭后散步、周末骑车。当运动变成一种共享的生活方式，而不是任务，它才可能真正持续。

“双减”政策实施后，家庭在教育中的角色更加凸显。学校减少了机械性作业和课外培训，意味着学生有更多自主安排的时间。这段时间如何使用，很大程度上取决于家庭的文化取向。

一个充满好奇、鼓励探索的家庭环境，比任何补习班都更能激发学习动力。比如：

- 吃饭时聊聊今天看到的有趣新闻；

- 周末一起去博物馆，不一定要记住多少知识，而是保持提问的习惯；

- 遇到问题时，不说“这个你不会”，而是说“我们一起查查资料”。

这些细节，都在潜移默化地塑造孩子的学习观：学习不是为了考试，而是为了理解世界。

六、建立支持系统：你不是一个人在战斗

学习从来不是孤军奋战的事。无论是学生还是成人，我们都依赖社会连接来维持动力。

开学前，不妨主动联系几位同学，组成一个小型学习小组。不需要正式的组织，也不必每天打卡，只需要做到两点：

1. 定期交流：每周一次线上或线下聊天，分享各自的学习进展、遇到的困难。

2. 互相答疑：把不懂的问题发到群里，谁会谁答。这种“互教互学”的模式，不仅能解决问题，还能增强理解。

认知科学发现，教授他人是巩固知识最有效的方式之一。当你尝试向别人解释一个概念时，你的大脑会自动梳理逻辑漏洞，从而加深记忆。

家长也可以参与其中。比如，和孩子一起制定家庭学习时间：每天晚饭后，全家各自在固定区域学习或阅读30分钟。这段时间不打扰、不玩手机，纯粹用于专注活动。这种“共学”模式，既提供了陪伴，又尊重了独立性。

收心，不是回到过去，而是重新出发

所谓的“收心”，从来不是把心从假期拽回来，塞进书本里。它是一种心理重建的过程——重新连接目标、调整节奏、修复状态。

你不需要在开学第一天就变成“理想中的自己”。你只需要比昨天多做一点点准备，多一点觉察，多一点耐心。

成长不是一场冲刺，而是一次次微小的转向。就像一艘船，不需要一下子调转180度，只要不断微调航向，最终也能抵达想去的地方。

所以，别急着“恢复正常”。先允许自己慢慢来。毕竟，真正的学习，从来不在高压之下，而在平静而持续的行动之中。