自由泳学习

【来源：易教网 更新时间：2008-05-22】
　　自由泳，即自由地不受姿势限制的游泳。游泳竞赛规则规定：“自由泳比赛中，可采用任何游式。”而在游泳中，爬泳是最快的一种姿势，所以人们在自由游比赛中都采用爬泳，这样，爬泳也通常被称为自由泳。

　　爬泳是身体俯卧在水中，成较好的流线型，两腿上下交替打水，两臂轮流向后划水，动作结构简单，推进力均匀，既省力又能产生最大速度的一种泳姿，是游泳中的“快艇”，也是续艇能力极强的“巡洋舰”。

　　(一) 动作方法
　
　　1.腿部动作：两腿上下连续打水，两腿上下交替幅度，以两脚尖垂直距离计算为30厘米—40厘米。脚稍向内转 (成内八字脚)，脚尖自然绷直，踝关节放松，由大腿发力，带动小腿和脚鞭状打水。向上提时直腿，向下时大腿先下打，膝关节随之下打。然后小腿和脚依次下打，整个下打过程犹如甩鞭。

　　2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作

　　爬泳臂的动作可分为入水、划分、出水和移臂三个部分

　　(1) 入水：肘略高于手，手掌自然伸直并拢，约与水面成45°角，拇指领先斜插入水中。入水的范围在肩的延长线上或在肩的延长线上和人体中线之间。入水点约是臂前伸的2/3位置上。臂入水后积极向前方伸肘伸肩，掌心朝下。

　　(2) 划水：在臂向前伸展的基础上，开始下滑并屈腕屈肘，使前臂转成向后对水。在肘约屈成150°角时开始用力划水。当臂划至肩下时，手在身体中线下方，肘约成90°—120°角。接着上臂与前臂同时向后划去，有划到大腿旁，这过程中肩向后移，肘靠向体侧，以加长划水路线并使前臂和手掌能以最大面积向后推水。在划水的全过程中，从臂入水后下滑屈肘到划至肩下时腕与前臂成180°角，然后逐渐伸腕使手掌展开，至划到大腿旁，手掌与前臂约构成200°—220°角。整个划水动作由慢到快，划水结束时达到最快。

　　(3) 出水和移臂：划水结束后，前臂和手腕放松，提肩提肘使整个手臂出水，动作迅速而不停顿。接着，在肩的转动下，带动整个手臂向前移动，移臂时仍保持高肘屈臂的姿势。出水和移臂动作要放松，使用力划水后的肌肉得到短暂的休息。

　　在爬泳划臂的整个周期下，动作是不停顿的，划水动作的内部循环是有节奏进行的，随着阶段的不同，各部分所用力量也不同，动作速度也不一样。整个水下划臂的路线从仰视图来看呈“倒问号”型或“S”型。

　　两臂的配合

　　两臂配合是前进速度均匀性的最重要条件之一。一般有以下三种配合形式：

　　(1) 前交叉：一臂入水，另一臂处于肩前方，与水平面约成30°角。

　　(2) 中交叉：一臂入水，另一臂处于肩下部位，与水平面约成90°角。

　　(3) 后交叉：一臂入水，另一臂处于腹下，划水快结束的部位。

　　三种配合形式各有其特点，第一种滑行长，速度均匀性差，动作频率慢，但对初学者来说易掌握，尤其是呼吸动作容易掌握。第二、第三种有利于发挥两臂力量和提高动作频率，加快速度，保持均匀的推进力。

　　3.呼吸与臂的配合

　　一般是两臂各划一次做一次呼吸。以向左侧转头吸气为例，左臂入水后，口鼻开始呼气，左臂划至肩下并继续后划同时，头随身体绕纵轴向左侧转动，并加速呼气，在臂出水时嘴把气呼完，立即张口吸气，当左臂前移至肩侧时吸气结束，并随着左臂的入水，闭气将头转至。待臂入水后又开始第二个循环动作。好的吸气动作，头与身体成一线一同转动，应使口在低于水面的波谷中吸气。

　　初学者呼吸与臂的配合尚未熟练，常常可以多划几次臂再吸一次气。运动员则视游距的长短和运动员的训练水平而定，长距离多为两划一吸或三划一吸，短距离则多划几次臂才吸气一次。

　　4.完整配合动作

　　自由游的完整配合技术，是匀速地不断向前游进的保证。在完整配合技术中，一般手臂各划一次水，呼吸一次，双腿打水有2次～4次～6次的，也有不规则打水或交叉打水等多种配合形式。这往往是因为个人的特点习惯。以及比赛项目或距离长短不一而异。

　　初学者以学习6次打腿，2次划手，1次呼吸的配合技术为好。这有利于学习过程中保持臂、腿动作的协调，以及身体平衡的掌握。

　　(二) 动作要点

　　1.腿部动作：

　　重点：以髋关节为轴，大腿带动小腿上下打水。

　　难点：鞭状动作。

　　2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作

　　重点：臂的水下划水技术和臂与呼吸的配合技术。

　　难点：呼吸动作

　　3.完整配合动作

　　重点：臂、腿配合动作和呼吸动作

　　难点：轻头吸气的动作。