【备考指南】生活程序化 善用暗示法 心理战缓解情绪

　　中高考复习中，良好地运用日积月累的知识，加上临门一脚时稳定的心态，是打好中高考之战必备的硬件和软件。哈尔滨市委宣传部、省心理咨询师协会与新晚报报联合开展的中高考心理减压活动于19、20两日举行，哈尔滨市千余中高考考生和家长学到了很多“心理战”战术，以解决考前、考中出现的心理问题。

　　制定复习时间表安抚焦虑的心

　　中高考一天天逼近，很多考生在学习时常出现心慌意乱，焦虑，记忆力下降，头痛，胃肠不适，食欲不振等症状，有的甚至出现失眠、尿频等症状，这都属于“考试紧张综合症”。

　　考生对紧张情绪不要过度担心，心理学专家张聪沛认为，适度的紧张有利于考生的最后冲刺和临场考试发挥。

　　制定复习时间表可缓解情绪、保证系统复习,将每天需完成的复习任务细致、合理地填写在一张进度表上。可尽量提前完成复习任务，这会增强考生的自信。要安排适当的文体活动,每天半小时左右，复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动。

　　张聪沛提醒考生，关键是要强迫自己严格按照时间表规定的进度完成当天的复习任务,每天复习不能低于10个小时，考前半个月起，逐日减少半小时。

　　考前7天“调心态六法”

　　考前7天，考生首先要使生活程序化，睡眠7小时以上，将最佳状态调整到上午9时和下午3时。二是复习以“浏览”为主，考试前3天，要进行非系统性复习，不要再做新试卷，最好是做模拟考卷，这样真考时能马上进入“考试状态”，找到考试的感觉。同时复习基础知识会增强考生的信心、稳定情绪。三要会睡觉，每天23时前睡觉，考试前一晚，一定不要提前睡觉，违反了生物钟反而会睡不好。四要会运动，考前3天千万不要进行剧烈运动。五要会娱乐，考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。可听音乐、相声、看小品等轻松节目。六要掌握调节心态的技巧，如学会深呼吸，要多微笑。

　　穿自己最喜爱的衣服进考场

　　心理学专家认为，考生穿最喜爱的衣服，添一分自信，带上平时熟悉的用品如钢笔、手帕，甚至是最喜欢的漫画、小人书、明星剪辑本等，能转移考生对考试的过度关注。

　　如考前出现严重紧张状况，可进行心理暗示法，定一个适合自己的考试目标，以此为前提，暗示自己：“我平常知识学得扎实，考试会成功的”，“我感到比较轻松”等。还可按摩位于手腕内侧、腕关节纹三横指中间处的内关穴，或“双手钩拉法”，将双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。

　　考场对策“沉着、冷静、精心、稳妥”

　　心理学专家张俊晨认为，考生拿到考卷后，要稳住，不急于看题，先写上自己的名字。答题时，如果手发抖、心发慌，千万别害怕，一定要稳住神，然后按摩太阳穴，做几次深呼吸，或者两手互相掐合谷穴，使自己尽快平静下来，进入最佳状态。

　　答题顺序要先易后难，在确保正确性的前提下，尽量加速答题。在考试时如果遇到自己不会的题切忌慌乱,找出原因：是忘了有关知识,还是题目的条件过于隐蔽？倘若经过一番努力仍然无效，说明这道题对大家都是难题。当考试时间不多却仍有许多题目没做时，应选择有把握的和分值较高的题，还要考虑所要花费的时间和精力，把三者综合平衡之后,再做出明智的选择方案。

　　为了不影响下一科考试，出考场不要马上对答案，要及时转移注意力，立即进入下一科的应试状态。有的考生第一科没考好，马上情绪低落，这样会影响整个考试成绩。